12 consejos para reducir el estrés y la ansiedad

Por Rodrigo Suárez Hoffman

 

Lo siguiente lo he aprendido a lo largo de los años, sobre todo a través de la Técnica Alexander pero también de otros enfoques.

  1. Pon atención al contacto del piso o la silla que te sostienen, al mismo tiempo que ves un poco a tu alrededor y escuchas los sonidos de tu entorno.
  2. En momentos de tensión, observa cómo se manifiesta el estrés o la ansiedad en tu cuerpo: ponte atención a ti completo, desde las plantas de los pies, hasta la coronilla y hasta las puntas de los dedos de las manos. ¿Estarás tensando el cuello? ¿Estarás apretando la boca? ¿Estarás deteniendo la respiración? ¿Habrá rigidez en tus tobillos?… Observa todo sin juzgarlo y sin tratar de cambiarlo enseguida.
  3. Continuamente recuerda no apretar el cuello, no jalar la cabeza hacia abajo, no ponerte tieso y no acortar tu estatura. Recuerda que tienes un traje elástico de músculos que cubre todo tu esqueleto.
  4. A lo largo del día practica estar con la atención en el presente. A veces sí es útil pensar en el pasado o en el futuro, pero hacerlo demasiado seguido puede generar ansiedad. ¿Dónde estás en este momento? ¿Qué te toca hacer en este momento? ¿Qué no te toca hacer?
  5. Darle mucha importancia a los problemas a veces es contra-producente, porque la tensión interferirá con tu desempeño. Cuando haya algo que te estrese recuerda que, si todo sale mal, siempre habrá un plan “B”: acabarás adaptándote a la nueva situación de alguna u otra forma.
  6. Si piensas que las cosas tienen que salir perfectas, te estresarás cuando salgan mal. M. Alexander decía: “Be happy to be wrong”. Alégrate de equivocarte. (¿Quieres aprender a aceptar tus errores? Asómate a la experiencia Clown).
  7. Delega actividades o pide ayuda cuando no tengas tiempo de hacerlo todo tú.
  1. Escribe una lista de tus actividades pendientes, numerándolas por prioridades.
  1. Observa el ritmo natural de tu respiración, es como una marea que sube y baja. A ver si logras observarlo sin interferir con él. Tu tórax tiene movilidad: tus costillas suben y bajan con la espiración, incluso tu espalda se mueve cuando respiras. Tensión en cualquier parte del cuerpo interfiere con tu respiración, o sea que si aprietas el cuello, si fijas las rodillas o si tensas la mano, tu respiración será menos libre, por eso cuida que todas tus articulaciones estén siempre disponibles para el movimiento.
  1. Muchos te recomendarán inhalar profundo para tranquilizarte, yo te recomiendo algo aún mejor: alargar la exhalación y luego dejar que el aire regrese por sí solo. Sigue estos pasos: (1) Observa el ritmo natural de tu respiración mientras recuerdas no apretar el cuello, no jalar la cabeza hacia abajo, no ponerte tieso y no acortar tu estatura. (2) Con el aire que ya esté en tus pulmones, aunque sea poco, di “aaaaaaaah” en un susurro, mientras mantienes el cuello libre y continuas revisando que no hayan tensiones innecesarias en tu cuerpo (solemos, por ejemplo, jalar la cabeza hacia abajo a la hora de sacar el aire). (4) Deja que el aire regrese por sí solo, sin jalarlo.
  1. No te comprometas a más tareas de las que puedes atender. ¿Te cuesta trabajo decir que “no”? Si no estás totalmente seguro de que quieres acceder a una petición responde diciendo que necesitas tiempo para pensarlo.
  1. Será más fácil decir “no” a compromisos que no quieres si lo haces de la siguiente manera: 1) Muestra interés (si es sincero). 2) Di qué necesidades tuyas quieres atender, que te llevan a decir “no” a la petición. 3) Ofrece alguna ayuda aunque sea pequeña. Por ejemplo, si te preguntan en la oficina si puedes organizar la fiesta de fin de año, puedes decir: “Esa fiesta es muy importante para mí, ya que nos ayuda a crear comunidad y a conocernos mejor, el problema es que ahora estoy muy abrumado preparando una entrega importante, pero con gusto te puedo dar algunos tips porque fui parte del comité que organizó la fiesta el año pasado.”