9 consejos para vivir con Postura y Movimientos Sanos

(Para realmente conocer la Técnica Alexander te recomiendo la guía personalizada de un maestro certificado).

foto flechas1. Acuéstate en el piso. 

Acostarte en el piso todos los días, de la manera que aquí te explicaré, contribuirá enormemente a la salud duradera de tu columna, además de que proporcionará un descanso óptimo para tu espalda y será una oportunidad invaluable para estar consciente de ti mismo y para aquietar tu mente. Acuéstate boca arriba, sobre una alfombra, una manta o un tapete, 10 o 15 minutos al día, con las rodillas dobladas de manera que los pies reposen tan cerca del cuerpo como te resulte cómodo. Pon entre 2 y 4 libros (4 dedos de altura) debajo de la base de la cabeza (sin que los libros estén en contacto con el cuello). Descansa las palmas de las manos en tus costillas y los codos en el piso. Mientras te mantienes consciente de dónde estás, consciente de ti completo y de la superficie que te sostiene, recuerda continuamente no apretar el cuello, no jalar la cabeza hacia atrás y hacia abajo, no ponerte rígido y no acortar tu estatura. Pídele a tu cuello, una y otra vez, que esté libre para que tu cabeza vaya “hacia delante y hacia afuera” (o sea, pídele a tu cabeza que se mueva, gradualmente, en la dirección contraria a tu espalda, no importa si no percibes el movimiento, el simple hecho de pensarlo ayuda a liberar tensiones) para que tu espalda se alargue y ensanche, mientras recuerdas que tus rodillas señalen hacia el techo.

2. Siéntate sobre los isquiones.

Los isquiones son esos dos huesitos que a veces se nos clavan cuando alguien se sienta en nuestras piernas, son parte de la pelvis. Siempre que estés sentado te recomiendo buscar que tu peso recaiga en ellos, así no tendrás que hacer tanto esfuerzo para estar sentado, porque contarás con tu esqueleto para darte apoyo. Ahora haz este experimento: Siéntate sobre las palmas de las manos (con las palmas hacia arriba). ¿Sientes los isquiones? ¿Cómo se distribuye tu peso entre ellos? ¿Hay más peso en un isquión que en el otro? De ser así, por ahora no lo corrijas, ya que al hacerlo estarías substituyendo una pauta de tensión por otra. El simple hecho de estar más consciente es más valioso de lo que crees.

3. No corrijas tu postura automáticamente.

Si cuando estás, por ejemplo, frente a la computadora te descubres encorvado o encorvada, no trates de corregirlo inmediatamente. Primero acéptalo y obsérvalo. Si las plantas de los pies no están en contacto con el piso, ¿cuál será el mínimo esfuerzo necesario para bajarlas? Suavemente puedes dejar que los isquiones descansen en la silla. Todavía sin tratar de corregir tu postura puedes ver a tu alrededor, probablemente eso haga que tu cabeza vaya un poco hacia arriba de forma natural. Descansa las palmas de las manos sobre el escritorio. Ahora puedes continuar tus actividades al mismo tiempo que estás consciente de la silla que sostiene a tus isquiones.

4. Cada 5 minutos mira a tu alrededor…

Si estás trabajando con la computadora, cada 5 minutos mira a tu alrededor, sólo te quita unos segundos; cada 10 minutos levántate y vuelve a sentarte, algunos segundos más pero sólo segundos; cada 20 minutos levántate a caminar unos pasos (puedes ir por un vasos de agua, por ejemplo). Si tienes muchas cosas que hacer y poco tiempo para hacerlas, razón de más para que te tomes estas pausas, ya que necesitas tener la mente clara y aguantar más tiempo sin cansarte.

5. Ni encorvado ni arqueado

Imagen 2a Imagen 2b Imagen 2c

Todos sabemos que la primera de estas tres posiciones, en la que la persona está encorvada, no es recomendable. La segunda, forzando la postura erecta y exagerando la curva de las lumbares, es la idea que mucha gente suele tener de una buena postura, pero genera tensiones innecesarias, interfiere con la respiración y puede causar dolores (y es tan cansada que uno suele regresar pronto a la primera). La tercera, sentado en equilibrio, es la más eficiente, sólo que si tratas de imitarla es probable que te pongas rígido. En realidad se trata de una postura dinámica que “sucede por sí sola” cuando te equilibras sobre los isquiones, además de que estás alerta (viendo y escuchando) y no estás apretando el cuello, jalando la cabeza hacia abajo ni acortando tu estatura.

6. Cabeza adelante y arriba Alexander decía:

Imagen 3“Permite que tu cuello se libere, para que la cabeza vaya hacia delante y hacia arriba, para que la espalda se alargue y se ensanche”. Para realmente entender esas instrucciones suele ser necesaria la guía de las manos de un maestro de Técnica Alexander, pero espero que esta ilustración te ayude en alguna medida:

La primera figura ilustra lo que significa jalar la cabeza sutilmente hacia atrás y hacia abajo (que es lo que no queremos). Como indican las flechas, solemos jalar la cabeza hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo que jalamos el cuello hacia delante y hacia abajo.

En la siguiente imagen podemos ver lo que sucede cuando liberamos el cuello (que es lo más recomendable): la cabeza se mueve naturalmente hacia delante y hacia arriba mientras el cuello se alarga hacia atrás y hacia arriba).

7. Haz una pausa antes de agacharte 

Imagen 4a Imagen 4b

Cuando te agaches para recoger algo, dobla las rodillas en lugar de la espalda. Pero vayamos en orden: el primer paso y el más importante de todos es de decir “no” antes de agacharte, o sea: darte un momento de quietud en el que todavía no te estés preparando para hacer nada, con el fin de detener tu reacción automática y de comenzar el movimiento desde tu estatura completa. Ahora inicia el movimiento dejando el cuello libre, mientras dejas que tus rodillas se doblen hacia delante. Durante todo el movimiento cuida que se alargue la distancia que hay entre la parte de atrás de tu cabeza y tus glúteos. Si levantas la cara mientras te estás agachando tensarás el cuello, por eso para que tu cuello se mantenga libre deja caer la nariz un poquito mientras se doblan las rodillas. Ya que tomaste el objeto, para ponerte de pie dirige la coronilla hacia arriba sin apretar el cuello, de tal forma que el objeto que recogiste subirá como consecuencia de que tu cabeza se traslada hacia arriba.

8. Cabeza arriba al usar celular

 

Yo diría que el 99% de la gente jala la cabeza hacia abajo cuando sube el celular para marcar un número o para leer un mensaje, como en esta foto:

Imagen 5

Mantener una mejor postura no implica más esfuerzo sino al revés: se trata de hacer menos. Comienza desde cero: olvídate un momento del teléfono, deja que cuelguen tus brazos y mira un poco a tu alrededor para que tu cabeza llegue sin esfuerzo y sin rigidez a una altura más natural, como se ve aquí:

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Ahora, manteniendo el cuello libre y sin jalar la cabeza hacia abajo, sube el teléfono para leer el mensaje o para marcar el número: el celular se acerca a la cabeza, no la cabeza al celular:

Imagen 7

¿Sabes cuál es el más importante de esos pasos? El de olvidarte por un momento del celular.

9. Al caminar piensa que las cosas vienen hacia ti

Cuando camines: (1) juega a pensar que las cosas vienen hacia ti (por ejemplo, si vas hacia tu coche piensa que el coche viene hacia ti), al mismo tiempo que (2) ves lo que haya tu alrededor, (3) pones atención al contacto del piso bajo tus pies y (4) recuerdas no apretar el cuello ni jalar la cabeza hacia abajo. ¿Por qué pensar que las cosas vienen hacia ti? Cuando caminas hacia tu coche, tu deseo de ir hacia él hace que automáticamente jales la cara y dobles tu cuerpo en dirección a tu objetivo. En cambio si piensas que el coche viene hacia ti dejarás de reaccionar de tu manera habitual, con lo que naturalmente tu cuerpo tenderá a señalar hacia arriba. Hay a quienes les cuesta trabajo creer que sólo con cambiar la forma de pensarlo cambiará su forma de caminar. No hace falta que me creas, ponlo a prueba.